อาหารคลายเครียด

ความเครียด

เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราทุกคนได้ตลอดเวลา ไม่ใช่เรื่องแปลก เมื่อความเครียดคุกคาม ร่างกายจะมีการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้น ในการปรับตัวแต่ละครั้งจะมีผลต่อต่อมหมวกไตมากที่สุด ทำให้ต่อมหมวกไตรับภาระหนักในการสร้างฮอร์โมนต่างๆออกมา ในภาวะที่เครียดนานๆจะมีการใช้ปริมาณวิตามินและสารอาหารบางตัวเพิ่มมากขึ้น ทําให้เกิดภาวะวิตามินและสารอาหาร บางตัวบกพร่อง ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 วิตามินซี วิตามินอี แร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี

สาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดความเครียด

• สภาพปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิต เช่น ปัญหาการงาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาการเงิน หรือ ปัญหาสุขภาพ เป็นต้น

• การคิดและการประเมินสถานการณ์ของบุคคล เราจะสังเกตได้ว่าคนที่มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขันใจเย็น จะมีความเครียดน้อยกว่า คนที่มองโลกในแง่ร้าย

สารอาหารและวิตามินที่จะช่วยคลายเครียด

วิตามินบี 1 (ไทอามีน)

จะช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในเนื้อหมูไม่ติดมัน เมล็ดทานตะวัน โฮลวีต ไข่แดง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว ข้าวซ้อมมือซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าวที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามิน บี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

จะพบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์)

จะช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้ พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง

วิตามินบี 6

จะเกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ เมล็ดงา ลูกเดือย

วิตามินซี

ในภาวะที่เกิดอาการเครียด ร่างกายจะต้องการวิตามินซีมากเพื่อให้ต่อมหมวกไตทํางานได้ตามปกติวิตามินซีมีมากในผัก เช่น ผักจําพวกถั่ว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักชี คะน้า แตงกวา หัวหอม ผักกระเฉด ผักกาดขาว บล็อกโคลี ผักโขม และในผลไม้ เช่น ฝรั่ง สับปะรด ส้ม มะเขือเทศ มะขามเทศ มะขามป้อม

วิตามินอี

สามารถหาได้จากอาหารธรรมชาติหลายอย่าง เช่น ไข่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว นอกจากนี้ยังมีอยู่ในน้ำมันที่มีส่วนผสมของถั่ว อาทิ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น

โพแทสเซียม

ผักที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง บล็อกโคลี ดอกกะหล่ำ แครอท แขนง กะหล่ำปลี

ผักโขม ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ยอดฟักแม้ว ใบแค ใบขึ้นฉ่าย ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง อะโวคาโด น้ำแครอท น้ำมะเขือเทศ กระเจี๊ยบ น้ำผัก ผักแว่น ผักหวาน สะเดา หัวปลี

ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วยทุกชนิด ฝรั่ง ขนุน ทุเรียน น้อยหน่า กระท้อน ลูกพลับ ลูกพรุน ลำไย มะม่วง มะเฟือง มะปราง มะขามหวาน แคนตาลูป แตงโม แก้วมังกร น้ำส้มคั้น น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้รวม น้ำแครอท เป็นต้น

แมกนีเซียม

มีความสําคัญต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ถ้าขาดจะทําให้มีอารมณ์โกรธง่าย วิตกกังวล และหดหู่

มีมากในผลิตภัณฑ์จากนม ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด จมูกข้าวสาลี เมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ งา ผักสีเขียวจัด และผลไม้เปลือกแข็งซึ่งจะให้แมกนีเซียมสูง

สังกะสี

มีในเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยีสต์ และธัญพืช

ทริปโตฟาน(tritophan)

ทริปโตฟานสามารถเปลี่ยนเป็นสารเคมีในสมองที่เรียกว่า ซีโรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับของซีโรโทนินเพิ่มขึ้นจะรู้สึกผ่อนคลายเป็นสุข ลดความเจ็บปวด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่มีทริปโตฟาน ได้แก่ ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินและสารอาหารเพื่อช่วยลดความเครียดแล้วยังอาจบรรเทาความเครียดให้ตนเองโดยการออกกำลังกายร่วมด้วย